健身房自行车怎么用（骑自行车可以锻炼肌肉吗？）？生活中难免会有各种各样的问题，如果你对这个不了解，一起来学习。

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　　骑自行车可以锻炼肌肉吗？确实如此，但如果大肌肉是你的主要目标，你可能还想在你的健身计划中加入其他类型的阻力训练。骑自行车的一大好处是，无论您是在户外还是在最好的健身自行车上骑自行车，这都是保持健康和训练所有年龄段的心血管系统的好方法，专业物理治疗师达米安·凯利（ Damien Kelly）告诉生活科学。

　　“它没有冲击力，对身体的关节非常友好，而自行车的设置以及路线选择意味着骑自行车的人可以根据自己的意愿付出或多或少的努力。“一个自行车可以是任何东西，从对于狂热的爱好者来说是艰难的爬山，一直到在公园里平缓平缓的踏板，或者对于那些想要更轻松一点的人来说，在固定机器上。”

　　身体健康理疗诊所主任凯利说，骑自行车是锻炼腿部肌肉的有效方法在英国和一级方程式、职业高尔夫和职业橄榄球的物理治疗师。“这样做的原因是，当对肌肉的动作施加阻力时（踩踏时会发生这种情况），就会出现微撕裂。在一个称为肥大的过程中，身体会通过增加现有肌肉纤维的大小并增加新的肌肉纤维来做出反应。“结果，肌肉变得更大更强壮。为了在骑自行车时针对这一过程，施加在肌肉上的阻力越大，就越有可能发生肥大。”

　　凯利进一步解释了骑自行车的工作原理和对身体的影响：“骑自行车主要是有氧运动，心血管运动。它需要心脏和肺部努力工作，主要将富含氧气的血液输送到下肢肌肉，这样它们才能完成工作并推动骑自行车的人前进。该系统依赖于氧气，通常用于慢节奏的耐力型运动。“然而，通过燃烧葡萄糖而不是形成三磷酸腺苷 (ATP)，可以改变您的循环以提供更多的厌氧益处，即增加身体在没有氧气的情况下产生和使用能量来提供能量的能力。“厌氧系统能够非常快速地产生大量能量，但由于乳酸和其他副产品的积累，它不能长期持续。该系统用于快速、高功率的活动，例如举重、短跑和循环短跑。“要在骑自行车时使用无氧系统，您可以使用较短的高强度间歇训练、爬山或在固定自行车上短时间增加阻力。”

　　一项研究发表在运动和运动科学杂志上，在规律的骑车中加入短跑和阻力训练可以暂时增加你的新陈代谢和锻炼肌肉，更多的肌肉意味着你燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此——所以它对减少身体脂肪或体重管理也很有好处。

　　从速度和力量的角度来看，骑自行车非常适合建立肌肉结构，同时针对心血管耐力——它可以锻炼身体的许多肌肉，有助于改善音调和清晰度。凯利说，从骑自行车中受益的主要肌肉是腿部肌肉。“当坐下并进行蹬踏时，主要使用的肌肉是股四头肌（大腿前侧）、小腿肌肉和臀大肌。上杆时，腘绳肌（大腿后侧）和髋屈肌（髋前侧）将努力抵抗阻力。”

　　就像你不能在每次健身课上都承受相同的重量并期望看到变化一样，你需要让你的肌肉疲劳，以便在骑自行车时看到增长。

　　凯利说，如果你想通过骑自行车来加速肌肉锻炼，那么你需要经常训练——每周至少三到四次——反复进行短时间、高强度、高阻力的训练，以无氧系统为目标。“长时间、低强度的骑行对肌肉锻炼的效果会降低。”“高强度运动会增强肌肉的主要原因将归结为肌肉需要对抗的高阻力。这变成了一种无氧努力，因为你的身体会调用这个能量系统来产生这种高水平的力量来克服阻力。反过来，这将使肌肉能够克服阻力，如果反复进行，将导致肌肉生长和力量增强。”

　　“在起步时，平地骑行无疑是最简单的选择，”凯利说。“骑行可以随心所欲地慢或快，训练效果在很大程度上取决于你付出了多少努力。“然而，当山丘被引入时，情况会发生变化，因为这会给腿部肌肉带来很大的阻力。这是使自行车变得更艰难的一种非常有效的方法，应该逐渐引入经验不足的自行车手。”

　　“骑自行车本身可以锻炼肌肉（在新标签中打开）——当看到环法自行车赛的精英车手在爬坡或短跑比赛中努力工作时，就可以看到证据，”凯利说。“然而，它不如在健身房用举重进行的传统力量训练练习有效。这是因为与骑自行车相比，传统重量可以以更一致和可训练的方式提供更大的阻力。“但没有必要在两者之间做出选择。骑自行车和基于重量的阻力训练可以携手并进，相得益彰BG大游APP。”

　　为了减少受伤的风险，重要的是逐渐增加所有元素，这是一种被称为渐进超负荷的健身原则。“这包括阻力水平、训练频率、骑自行车的时间和斜坡的坡度，”凯利说。“任何这些区域的突然或过度跳跃都可能导致下肢疼痛或受伤的风险。“如果您真的想增加里程，那么强烈建议让专家进行自行车安装，以确保自行车正确设置以适合您的身体。”

　　自行车是良好的健身器材，它对于提高心肺功能和下肢运动能力，都有显著效果。尤其适合老年群体，下肢功能和心肺功能的运动非常重要。但为什么屡屡出现老年人骑自行车摔倒的案呢，原因在于，传统的单行都是在户外，老年人运动的过程中没有任何的保证，因而容易发生摔倒、或摔倒后没有及时处理的意外情况。那么，老年人就是适合单车运动吗？

　　答案是适合，只需要通过一些科技手段，就能让老年人放心骑行，同时还能保障骑行过程中的安全性。

　　“智能单车”通过科技技术，实现在室内为老年人搭建一个身临其境的骑行环境。在老年人在骑行的过程中仿佛置身在全国各地乃至世界各地的著名景点，增加老年人骑行的乐趣，在不断的探索各种各样的美丽景点中不自觉的完成骑行运动，帮助老年人运动下肢，训练及提高心肺功能。

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　　瑜伽对骑行者来说是个完美的工具，它可以帮助增进实力，帮助恢复，并从不同的角度进行技巧或力量训练。为了帮助您了解瑜伽和它所提供的一些好处，我们找来了五个与自行车有关的入门姿势BG大游APP。

　　无论是力量训练、拉伸，还是增强恢复能力的活动，每个自行车骑行者都可以从某种形式的非自行车活动中受益。想在自行车之外获得回报，但又不愿意去健身房？瑜伽是一个很好的选择。它以自己独特的优势具备了很多相同的好处。

　　瑜伽是一种有氧运动，它结合了呼吸、心态和一系列的动作来发展力量和灵活性--这两者都有助于提高成绩和预防受伤。瑜伽对您的运动范围、功能强度、平衡性、灵活性、注意力和呼吸都有好处，对自行车骑行者有丰富的短期和长期好处。

　　骑自行车，通常将我们限制在一个单一的运动计划上进行有限的运动。这种反复推动踏板的局限性和统一的运动可以导致适应性肌肉缩短，臀部屈肌、四肢和小腿紧绷。它还可能导致肩部和背部周围肌肉的疼痛或酸痛。通过伸展紧绷的肌肉和加强周围肌肉的姿势，骑车人的瑜伽可以帮助缓解紧绷的肌肉，减轻疼痛并防止未来的酸痛。积极练习还可以增加灵活性，改善您的运动范围，防止因过度使用和适应性地缩短肌肉而导致的伤害。

　　瑜伽是一种力量训练的形式，使用等长运动和自重训练来挑战和提高身体力量。由于许多基于力量的姿势植根于平衡和控制，练习瑜伽也可以提高骑行自行车的稳定性。骑行者可以使用瑜伽练习来提高与自行车运动相关的功能性力量以及全面的力量以防止受伤。

　　虽然许多骑行者开始练习瑜伽时考虑到力量和活动性，但瑜伽的好处并不限于您的肌肉和您的关节。瑜伽使用您的呼吸节奏来测量时间并指导您完成姿势。从事这样的有意识的呼吸技巧可以帮助您改善周身的呼吸技巧，训练您的呼吸肌。用参与式呼吸技巧训练呼吸肌可以提高您的呼吸效率，也可以训练精神集中。调查表面，有些骑行者发现专注于呼吸有镇定的作用。

　　这些好处的结合最终使瑜伽成为恢复的伟大工具。您可以在骑车训练后稍作瑜伽练习，以放松放松；或者用活动和拉伸等一些简单的瑜伽动作来加强您的休息效果。

　　您不需要花费大量时间，就能看到瑜伽的好处并得到收益。每周只需两到三次简短的训练就可以提高您的能力。瑜伽的低冲击性和灵活性也让您可以在不影响自行车训练质量的情况下，自由地将瑜伽加入到您的训练计划中。

　　瑜伽可以按照您的意愿做得很剧烈或很轻松。压力的大小是基于您选择的姿势和您保持每个姿势的时间。如果您想尝试一些更具挑战性的力量型瑜伽练习，那么您应该像对待力量训练一样对待瑜伽课程。在您的日程表上把它们和您的自行车训练放在同一天，并尽可能地把您的自行车训练和瑜伽课分开。

　　当增加瑜伽来提高您的恢复能力时，您有更多的自由来增加课程。您可以在训练结束时增加一个简单的程序，以放松和触发您的副交感神经恢复状态，或者作为休息日保持身体运动的一种方式。记住，即使您选择一个相对低压力的程序，仍然需要时间来建立瑜伽所要求的基础力量。慢慢地开始，慢慢地建立。

　　您应该在骑车前做瑜伽吗？简短的回答是，在骑车前做瑜伽很可能没有帮助，甚至可能导致受伤。我们建议在骑车前不要做拉伸运动，而是完成一些肌肉激活运动。在骑行之后，您可以通过下面的骑行者瑜伽姿势来解决活动问题。

　　对骑行者有好处的瑜伽姿势非常多，您在网上简单搜索一下就能得到大量的资源。在教练的指导下，大多数初级的瑜伽课程都不会出错。如果您想感受一下瑜伽，可以用这五个姿势来开始。

　　当您练习时，记住要慢慢开始，遵循正确的指示，并在完成每个姿势时感受您的身体。这些姿势可能针对紧张和不舒服的部位，把自己逼得太紧可能会导致受伤。

　　在自行车上一坐就是几个小时，会导致背部僵硬和疼痛。猫/牛式瑜伽可为您轻轻地拉伸脊柱，以缓解肩部和下背部的紧张，这对那些骑行姿势不佳的人来说是非常好的。通过在整个姿势中积极调动您的核心，这个练习也可以作为一种核心训练。

　　这个姿势从四肢着地开始，双手紧紧地放在垫子上，与肩同宽。您的膝盖应该在您臀部的正下方，因为您的脚顶紧紧地压在垫子上。做牛式时，您要将肩胛骨向脊柱方向收拢，同时打开胸腔，将目光向前看。对于猫式，您要做完全相反的动作，把您的肩膀推到地面上，把您的肩膀推开，同时把您的视线放回到您的脚趾上，在您的肩膀上创造出圆润的感觉。当您对这两个姿势感到熟悉时，您可以开始使用吸气和呼气的方式在每个姿势之间移动。

　　如果您以前做过瑜伽，您可能对下犬式很熟悉。下犬式对骑自行车的人来说是一个很好的姿势。它不仅能增强上背部和肩部的力量，还能拉伸腿筋和小腿。这个姿势经常被用作休息的姿势，所以如果您想结合您的姿势，这是一个很好的学习姿势。

　　对于下犬式，开始时四肢着地（就像猫/牛式），双手、膝盖和脚面紧紧地贴在垫子上。如果您还没有做过，这实际上是一个从猫到牛姿势的热身的好地方。当您准备好进入下犬式时，卷起您的脚趾，然后慢慢地将您的臀部和膝盖向上和向后延伸。当您通过脊柱伸展时，保持您的视线向后看向您的脚趾，您的耳朵与您的二头肌保持一致。

　　骑自行车和臀部屈肌紧张往往是相辅相成的。对于容易髋关节屈肌紧张的骑车者来说，鸽子式可以打开您的臀部，拉伸髋关节屈肌。您也可以在您的臀部感受到这种拉伸，随着您的核心力量的积极参与，这是加强您的躯干的另一个好机会。

　　您将以一个下犬式开始这个姿势。在您做下犬式时，先抬起您的一条腿（让我们从左腿开始）朝天。在腿抬起来的时候停顿片刻，然后尽可能地控制住，将您的左膝向您的左手腕移动，并将它放在垫子上。解开您的右脚趾，将您的右腿向后滑动，以扩展和巩固您的基础。从这里开始，您可以通过双手向前走，靠在拉伸的位置上。用您的另一条腿重复同样的过程。

　　强壮的核心和背部对于骑自行车的人来说是至关重要的，因为这些肌肉群有助于在自行车上的稳定性。C鳄鱼式是一种可以很容易地整合到您的日常训练中的运动，以达到核心力量、背部力量和上身力量的目的。

　　要完成鳄鱼式，首先要采取平板姿势，双手紧紧放在垫子上，与肩同宽，脚掌叠在脚趾正下方。用您的核心力量，慢慢地向垫子移动，就像一个非常缓慢的俯卧撑。做完后，您可以落在垫子上休息，或者进入我们的下一个姿势，即上犬式。

　　上犬式可以加强核心、背部、肩部和手臂的力量，同时还能使背部得到很好的拉伸。加强这些稳定的肌肉对自行车的操作和在自行车上的一般适应性是很好的，而背部的拉伸也可以缓解骑自行车所引起的背部疼痛。

　　为了完成上犬式，您首先要采取平板姿势。在那里，您可以松开您的脚趾，并将您的脚掌牢固地放在垫子上。在这里，您要做鳄鱼式，您要慢慢地把自己往地上放，这次您的脚面要与垫子接触。在鳄鱼式结束的时候，压住您的手，抬起并打开胸部。当您保持这个姿势时，专注于将您的臀部、膝盖和胸部向前抬起，并以核心力量保持稳定。利用吸气和呼气来确定姿势的时间。

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